Дыхание 4-7-8
 Дыхание 4-7-8 — может выполняться в любых условиях, буквально на ходу, пробуйте!
Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.
Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.
Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.
Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.
Глубокое и медленное дыхание-запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.
Как выполнять упражнение:
1. Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.
2. Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.
3. Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.
4. Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.
Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.
Важно:
Вдохи делаем спокойно, только носом, выдыхаем слышимо ртом.
Выдох в 2 раза длительнее вдоха.
Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.
Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными.
Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.
Примерно через четыре-шесть недель вы увидите благоприятные изменения:
спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно;
ясность мыслей;
привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях;
нормализация пульса и артериального давления;
улучшение пищеварения и здоровья в целом.
Используйте упражнение всякий раз:
когда вас кто-то расстроил,
если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает.
Чтобы умерить аппетит.
Когда не получается заснуть.
Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий.
|
