НаправленияСтатьиИнтересные новостиВсе интересные новости |
Спим и худеем.
 Треть своей жизни мы спим. И это очень важная часть нашей жизни.
В фазу глубокого сна мозг анализирует произошедшее за день и перенастраивает все органы и системы организма к новым условиям окружающей среды. с наступлением темноты выробатывается гормон суточных биологических ритмов - мелатонин. Этот гормон руководит практически всеми нашими гормонами в организме. Кого-то из гормонов он отправляет работать, кого-то - отдыхать. Постепенно повышая свою концентрацию в крови, начиная с 21:00, он готовит нас к отходу ко сну, стимулирует выработку гормона роста(рост мышц, адекватное жиросжигание) и пролактина, снижает выработку инсулина. Мелатонин способствует повышению уровеня лептина(чувство сытости) и снижает уровень грелина(чувство голода). Максимальное его количество вырабатывается во сне, в темном помещении. Также мелатонин влияет на синтез кортизола, снижая его. С 3-4 часов ночи начинается постепенное снижение мелатонина и повышение кортизола(гормона стресса и активности).
Ночью во время сна выделяется ГОРМОН РОСТА (ГР, соматотропный гормон, СТГ). ГР стимулирует мобилизацию жира из жировых депо и организм начинает ночью использовать в качестве топлива не глюкозу,а жирные кислоты.
⠀ Пик секреции ГР приходится на 0.00-3.00. Вот почему в это время особенно важно спать.
Для выработки ГР необходимы следующие условия:
1. не есть углеводы на ночь (все что содержит сахар, муку, крупы, картофель, фрукты). Т.е. продукты с высоким гликемическим и инсулиновым индексом. Прием этих продуктов вечером на ужин блокирует выработку гормона роста. Кстати, молоко и йогурт с наполнителями имеют высокий инсулиновый индекс.
2. на ужин: белок (мясо/ птица/рыба/морепродукты/сыр/орехи) и некрахмалистые овощи (все виды листовых салатов, зелень, разные виды капусты, брокколи, шпинат, огурцы, сельдерей, сладкий перец, баклажаны, спаржа).
⠀ 3. сон должен быть полноценным. Это непрерывный сон 7-8 часов в тёмное время суток. Ложиться не позднее 23.00. Помним, что 1 час сна до полуночи равен двум часам после. Не забываем про свежий воздух в спальне.
Что же происходит, если мы не высыпаемся?
Снижается синтез гормона роста, появляется дисбаланс в гормонах сытости и голода - лептине и грелине. Кортизол "забирает" все большее время суток, приводя к хронической усталости и инсулинорезистентности. В итоге мы начинаем переедать. В среднем на 40 % от суточной калорийности. И при этом нас больше тянет на мучное и сладкое.
Таким образом, чем меньше мы спим-тем больше едим.
⠀ Большинство диетологов считает, что без нормализации сна невозможно избавиться от ожирения.
|
