Дихання 4-7-8
 Дихання 4-7-8-може виконуватися в будь-яких умовах, буквально на ходу, спробуйте!
Розроблена Andrew Weil-доктором медицини з Гарварду, експертом з питань охорони здоров'я, прихильником дихальних практик для боротьби зі стресом, тривогою і порушеннями сну.
Являє собою контрольоване дихання, що складається з глибокого вдиху, довгого видиху і затримки дихання.
Коли ми нервуємо, ми дихаємо верхньої третю грудної клітини поверхнево і часто.
Таке дихання активує симпатичну систему, відповідальну за синтез стресових гормонів, адреналіну і кортизолу.
Глибоке і повільне дихання-запускає парасимпатичну нервову систему, що відповідає за зменшення занепокоєння і стресу.
Як виконувати вправу:
1. Видихаємо повітря через рот, намагаючись повністю звільнити легені від повітря.
2. Закриваємо рот і вдихаємо якомога глибше повітря, рахуючи до 4-ох.
3. Затримуємо дихання, рахуємо до 7-ми.
4. Видихаємо з шумом через відкритий рот, рахуючи до 8-ми.
Це перший цикл. Потрібно повторити те ж саме ще 3 рази, щоб вийшло всього 4 цикла.
Важливо:
Вдихи робимо спокійно, тільки носом, видихаємо чутно ротом.
Видих в 2 рази триваліше вдиху.
Якщо затримувати дихання складно, можна прискорити рахунок, при цьому прискорюючи його на всіх етапах, щоб дотримати співвідношення 4-7-8.
Згодом ви зможете уповільнити рахунок і робити затримки дихання з легкістю, а видихи стануть більш тривалими.
Не рекомендується перевищувати норму (4 циклу) в перші 4 тижні тренувань. В наслідок, при бажанні, ви зможете збільшити вправу до восьми вдихів-видихів.
Приблизно через чотири-шість тижні ви побачите сприятливі зміни:
спокійне і розслаблене тіло, тоді коли це вам потрібно;
ясність думок;
звичка свідомого контролю емоцій і дій в стресових ситуаціях;
нормалізація пульсу і артеріального тиску;
поліпшення травлення і здоров'я в цілому.
Використовуйте вправа всякий раз:
коли вас хтось засмутив,
якщо ви напружені, стривожені. Помірна тривожність легко відступає.
Щоб стримати апетит.
Коли не виходить заснути.
Може знадобитися деяка практика і наполегливість для досягнення результатів. Тим не менш, довгострокові вигоди коштують зусиль. |
