Спимо та худнемо.
 Третину свого життя ми спимо. І це дуже важлива частина нашого життя.
У фазу глибокого сну мозок аналізує подію за день та перенастроює всі органи і системи організму до нових умов навколишнього середовища. з настанням темряви выробляється гормон добових біологічних ритмів - мелатонін. Цей гормон керує практично всіма нашими гормонами в організмі. Когось із гормонів він відправляє працювати, когось- відпочивати. Поступово підвищуючи свою концентрацію в крові, починаючи з 21:00, він готує нас до відходу до сну, стимулює вироблення гормону росту(зростання м'язів, адекватне жироспалювання) і пролактину, знижує вироблення інсуліну. Мелатонін сприяє підвищенню рівня лептину(почуття ситості) і знижує рівень греліну(відчуття голоду). Максимальна його кількість виробляється у ві сні, у темному приміщенні. Також мелатонін впливає на синтез кортизолу, знижуючи його. З 3-4 годин ночі починається поступове зниження мелатоніну та підвищення кортизолу(гормону стресу та активності).
Вночі під час сну виділяється ГОРМОН РОСТУ (ГР, соматотропний гормон, СТГ). ГР стимулює мобілізацію жиру з жирових депо і організм починає вночі використовувати в якості палива не глюкозу,а жирні кислоти.
⠀ Пік секреції ГР припадає на 0.00-3.00. Ось чому в цей час особливо важливо спати.
Для вироблення ГР необхідні наступні умови:
1. не істи вуглеводи на ніч (все що містить цукор, борошно, крупи, картопля, фрукти). Тобто продукти з високим глікемічним і інсуліновим індексом. Прийом цих продуктів ввечері на вечерю блокує вироблення гормону росту. До речі, молоко і йогурт з наповнювачами мають високий інсуліновий індекс.
2. на вечерю: білок (м'ясо/ птиця/риба/морепродукти/сир/горіхи), некрохмалисті овочі (всі види листових салатів, зелень, різні види капусти, броколі, шпинат, огірки, селера, солодкий перець, баклажани, спаржа).
3. сон повинен бути повноцінним. Це безперервний сон 7-8 годин в темний час доби. Лягати не пізніше 23.00. Пам'ятаємо, що 1 година сну до півночі дорівнює двом годинам після. Не забуваємо про свіже повітря в спальні.
Що ж відбувається, якщо ми не висипаємося?
Знижується синтез гормону росту, з'являється дисбаланс в гормонах ситості і голоду - лептине і грелине. Кортизол "забирає" усе більше часу доби, приводячи до хронічної втоми та інсулінорезистентності. В результаті ми починаємо переїдати. В середньому на 40 % від добової калорійності. І при цьому нас більше тягне на борошняне і солодке.
Таким чином, чим менше ми спимо, тим більше їмо.
⠀ Більшість дієтологів вважає, що без нормалізації сну неможливо позбутися від ожиріння. |
